火遍全網的電解質水，到底有啥用？

大量出汗后，你只補充了水分嗎？


2007年英國一場馬拉松比賽中，一名年輕運動員因為短時間內喝了太多的水、沒有補充電解質，出現了“水中毒”，血液被快速稀釋，不幸離世。

原來，人體在大量出汗后，不僅水分會流失，鉀、鈉、氯、鎂等各類電解質也會流失，引發水-電解質失衡，從而導致細胞內液和外液的滲透壓變化。在這種情況下，飲用大量水，尤其純凈水（典型的低滲溶液），會導致體液中細胞吸入大量純水分，從而造成體內電解質的沖淡稀釋，打破平衡，引發饑渴感甚至眩暈、乏力等健康問題。

而電解質水中含有人體所需的鉀、鈉、鋅、鈣、氯、鎂離子等元素，不僅有利于保持人體內環境的穩定，其中的鈉還能讓人喝下更多的水，預防脫水等情況的發生。

近幾年，專業的電解質水也經歷了從有糖到無糖、從“含量無標準電解質水”到接近人體體液滲透壓的“等滲電解質水”，消費者在市場上已經可以購買到運動員專用級別的補水飲料。

《2022電解質飲料趨勢報告》中就顯示，電解質飲料已憑借著225%的銷售額同比增速，超越能量飲料、蛋白質水、維生素飲料等其他功能性飲料，成為了水飲賽道的新風口。


但也有人調侃，6塊錢一瓶的電解質水，還不如礦泉水就榨菜，真的是這樣嗎？并不是。

電解質水是按照相關標準用水將一組化合物溶解而制成的飲料，能補充水分和電解質。在因高溫、運動等原因引起大量排汗后，適量飲用電解質水或電解質飲料可以補充丟失的電解質。運動脫水后飲用電解質飲料有利于機體水分的補充和水合狀態的改善。


而榨菜+礦泉水雖然可以補充人體內的電解質，但是榨菜中的鹽分是大分子的鹽，不能快速的轉化為可以被人體吸收的鈉離子，因此補充電解質的能力并不如電解質水。

而且由于榨菜鹽含量較高，如果過量食用，可能會導致人有口渴的感覺，使人大量飲水，不僅會增加腎臟的負擔，嚴重時導致腎臟損傷，可能會加大患腎臟疾病的風險。


有人自制電解質水，可行嗎？可行。

如果進行大量運動、汗蒸、高溫作業等流汗較多的行為或有腹瀉、嘔吐等打亂人體正常水分代謝的狀況，我們可以使用少量的鹽、糖和水自制電解質水。


根據rehydrate.org的建議，可以用6平茶匙糖+1/2平茶匙鹽+1升清水，充分攪拌至鹽和糖溶解后分次飲用，可以補充人體所損失的水分和電解質。

但是這種自制的電解質水在飲用過程中可能由于鹽的添加量較大，而產生苦澀的口感。

還有人擔心喝電解質水會影響健身和塑形效果，是真的嗎？看營養成分，科學選購。

對于節食減肥、生酮減肥者，由于偏離了均衡膳食、依靠人體自身供能的減肥模式，會引起較為明顯的副作用。 而在專業人士的指導下，監測體內的電解質變化，根據機體實際情況進行科學的配比、補充電解質水，可以緩解減肥的副作用。

但是我們在選購電解質水的時候要注意選購0糖、0卡的產品。因為很多電解質水的含糖量較高，一瓶 500ml的電解質水，差不多含有30g的糖，而膳食指南建議每日添加糖攝入最好能控制在25g以內。喝下去的每一口都是熱量，全喝完也差不多相當于剛才的運動都白費了。

電解質水好處多，那可以在日常生活中替代飲用水嗎？不可以。

生活中不建議長期飲用電解質水，更不能拿電解質水當水喝。因為電解質水中含有多種電解質，如果喝多了可能會導致機體攝入電解質過量，從而造成電解質紊亂，對身體會造成一定的損害。

比如一些電解質水中富含鉀離子，喝多了可能會出現高鉀血癥，嚴重時可能會出現心律失常、心跳驟停等癥狀；有些電解質水富含鈣離子，喝多了會導致體內的鈣離子濃度增加，加重腎臟負擔，容易誘發結石。

而且長期喝電解質水，還會影響機體內胃酸的正常分泌功能，破壞正常的消化功能，導致消化系統疾病。此外，電解質水中會添加大量的糖分，這些糖分作為運動員的能量補充當然是無可厚非，但是當普通人用于補水長期大量飲用，就會攝入過多能量，引起肥胖。

哪些人群不適合喝電解質水？


1. 沒有進行高強度運動的人

因為電解質中的鈉會升高血壓，加重心臟負荷。也含有不少的糖分，會在短時間內導致血糖上升。

如何選購到真正的電解質水？

因為商家引導性的宣傳營銷，導致很多人會把能量飲料和電解質水混為一談。但其實，這兩者區別很大。

能量飲料一般含有咖啡因、牛磺酸等神經興奮類物質，不屬于運動飲料。而電解質水是運動飲料的一種。

《GB15266-2009運動飲料》國家標準中對于運動飲料的定義是「營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量，可被迅速吸收的飲料」，并且對鈉、鉀有明確的要求，其指標規定鈉的含量范圍為50-1200mg/L；鉀的含量范圍為50-250mg/L。

像能量飲料這樣的非運動飲料即使在廣告宣傳、電商標題上蹭運動飲料的熱度，但是萬萬不敢在食品包裝、標簽上違反規定。

因此我們可以通過以下標簽信息來判斷是否是電解質水：

1. 瓶身有明確標注為【電解質水】、【運動飲料】

2. 營養成分表、配料表中含鈉、鉀，并且鈉、鉀的含量要在規定的范圍內

由于鉀并不被強制標識在營養成分表中，可以去配料表中查看有沒有添加。

3. 可溶性固形物的含量在3%-8%

參考文獻：

1.《GB 15266-2009 中華人民共和國國家標準 運動飲料》

2.《2022電解質飲料趨勢報告》

3.中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 人民出版社, 2022.

4.https://rehydrate.org/solutions/homemade.htm